معلومات حول الفيتامينات

نبذة عن الفيتامينات.

By rama Last updated يناير 7, 2023 368

الفيتامينات هي عبارة عن مركبات عضوية تصنعها النباتات والحيوانات ويمكن تقسيمها عن طريق الحرارة أو الحمض أو الهواء.

والجسم بحاجة الفيتامينات بشكل يومي حيث تتواجد في أغلب أنواع الأغذية ومن أجل معرفتها سنتحدث عنها بالتفصيل هنا.

يمكن الحصول عليها في مختلف كميات الغذاء اليومية الموصى بها (DRI) أمراً سهلاً إذا كنت تحافظ على نظام غذائي صحي ومتوازن.

يمكن لمعظم الناس الحصول على جميع الفيتامينات الأساسية التي يحتاجون إليها.
ويحصل ذلك من خلال اتخاذ خيارات الطعام الذكية ومع ذلك، قد يحتاج البعض الآخر مكملات الفيتامينات.

وفقاً لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، تعد الفيتامينات والمغذيات الدقيقة ضرورية لوظائف الخلايا الطبيعية ونموها وتطورها.

نظراً لأننا لا نستطيع إنتاج جميع العناصر الغذائية التي نحتاجها يجب أن نحصل على الكثير منها من الطعام.

إن العديد من التوصيات الغذائية مفيدة لكل من الرجال والنساء، لكن أجسام النساء لها احتياجات مختلفة عندما يتعلق الأمر بالفيتامينات.

يمكننا تقسيم الفيتامينات إلى تلك التي تقبل الذوبان بالماء والتي تذوب بالدهون كما نورد بعض المعلومات المهمة عن الفيتامينات.

تذوب معظم الفيتامينات في الماء ولا يتم تخزينها بسهولة في جسمك حيث يتم التخلص من الكميات الزائدة منها في البول.
ولكل فيتامين قابل للذوبان في الماء دور فريد لأن وظائفه مرتبطة.

مثال: تعمل معظم فيتامينات “B” كأنزيمات تساعد على إطلاق تفاعلات كيميائية مهمة وتعتبر ردود الفعل لهذه الأنزيمات ضرورية لإنتاج الطاقة.

وظائف هذه الفيتامينات هي:

فيتامين B1 (الثيامين): يساعد على تحويل العناصر الغذائية إلى طاقة.
فيتامين B2 (ريبوفلافين): ضروري لإنتاج الطاقة ووظيفة الخلية والتمثيل الغذائي للدهون.
فيتامين B3 (النياسين): يقود عملية إنتاج الطاقة من الغذاء.
فيتامين B5 (حمض البانتوثينيك): ضروري لتوليف الأحماض الدهنية.
فيتامين B6 (البيريدوكسين): يساعد جسمك على إطلاق السكر من الكربوهيدرات المخزنة للحصول على الطاقة وإنشاء خلايا الدم الحمراء.
فيتامين B7 (البيوتين): يلعب دوراً في استقلاب الأحماض الدهنية والأحماض الأمينية والجلوكوز.
فيتامين B9 (الفولات): مهم لتقسيم الخلايا بطريقة صحيحة.
فيتامين B12 (الكوبالامين): ضروري لتشكيل خلايا الدم الحمراء والجهاز العصبي السليم ووظيفة المخ.
فيتامين C (حمض الأسكوربيك): مطلوب لإنشاء الناقلات العصبية و الكولاجين، وهو البروتين الرئيسي في بشرتك.

ملاحظات:

تلعب الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء دوراً مهماً في إنتاج الطاقة ولكن لها أيضاً العديد من الوظائف المهمة الأخرى.
نظراً لعدم تخزين هذه الفيتامينات في جسمك فمن المهم الحصول على ما يكفي منها من الطعام.

فيتامين B1 (الثيامين): الحبوب الكاملة واللحوم والأسماك 1.1-1.2 ملغ.
فيتامين B2 (ريبوفلافين): اللحوم العضوية والبيض والحليب 1.1-1.3 ملغ.
فيتامين B3 (النياسين): اللحوم والسلمون والخضار الورقية والفاصوليا 14-16 ملغ.
فيتامين B5 (حمض البانتوثينيك): اللحوم العضوية والفطر والتونة والأفوكادو 5 ملغ.
فيتامين B6 (البيريدوكسين): الأسماك والحليب والجزر والبطاطس 1.3 ملغ.
فيتامينB7 (البيوتين): البيض واللوز والسبانخ والبطاطا الحلوة 30 ميكروغرام.
فيتامين B9 (الفولات): لحم البقر، الكبد، البازلاء السوداء، السبانخ، الهليون 400 ملغ.
فيتامين B 12 (كوبالامين): البطلينوس، السمك، اللحم 2.4 ميكروغرام.
فيتامين C (حمض الأسكوربيك): ثمار الحمضيات، الفلفل الحلو، براعم بروكسل 75-90 ملغ.

من الفيتامينات تلك القابلة للذوبان في الدهون هي الفيتامينات التي لا تذوب في الماء بينما تذوب في الدهون.
من الأفضل امتصاصها عند استهلاكها إلى جانب مصدر الدهون، بعد الاستهلاك يتم تخزين الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون والأنسجة الدهنية للاستخدام في المستقبل.

وظائف هذه الفيتامينات هي:

فيتامين A: الكبد، منتجات الألبان، الأسماك البطاطا الحلوة، الجزر، السبانخ 700-900 ميكروغرام.
فيتامين D: ضوء الشمس وزيت السمك والحليب 600-800 IU.
فيتامين E: بذور عباد الشمس وجنين القمح واللوز 15 ملغ.
فيتامين K: الخضار الورقية، وفول الصويا، واليقطين 90-120 مكغ.