تعرف على أنواع الأغذية الصحية وفوائدها

يزود الطعام الإنسان بالطاقة اللازمة لعيش حياته ونموه بالشكل الطبيعي، ولا بد للإنسان أن ينتبه جيداً لما يقوم بتناوله، لأن جسمه حتماً سيتأثر بنوعية الطعام.

والأكل الصحي هو الأكل الغني بكافة العناصر الغذائية اللازمة للحصول على بنية جسدية قوية وجهاز مناعي قوي، وعلى الإنسان تناول الأكل الصحي بكميات وأوقات معينة حتى يحصل على الفائدة المرجوة منه.

أنواع الأغذية الصحية:

أنواع الأغذية الصحية كثيرة ولا تحصى وهي منتشرة بمختلف أنواع العالم، وفيما يلي اخترنا لكم باقة من أنواع الأغذية الصحية واللذيذة:

فوائد الفواكه

تعتبر الفواكه من أنواع الأغذية الصحية والأطعمة الأكثر صحية التي تمدنا الطبيعة الأم بها، والفواكه غنية بالعناصر الغذائية والحيوية، إضافة إلى أنها لا تتطلب الكثير من الإعداد ومن أنواعها:

• التفاح: هو الأشهر على الإطلاق خاصة التفاح الأخضر وذلك لما يحتويه التفاح من فيتامين C وألياف إضافة إلى مضادات الأكسدة.
• الأفوكادو: تعتبر فاكهة الأفوكادو من الفواكه الغنية بالدهون الصحية والألياف وفيتامين C، والبوتاسيوم.
• الموز: فاكهة الموز من أفضل المصادر التي تحتوي على البوتاسيوم، كما أن فاكهة الموز غنية جداً بالفيتامين B6 إضافة إلى الألياف.
• العنب: تعتبر فاكهة العنب من الفواكه الصيفية اللذيذة جداً والشعبية أيضاً، ومن المصادر الرئيسية لمضادات الأكسدة.
• البرتقال: فاكهة البرتقال الأشهر على الإطلاق بأنها غنية جداً بفيتامين C، إضافة على احتوائها للألياف بنسب كبيرة ومضادات الأكسدة.
• الفراولة: فاكهة الفراولة من الفواكه المغذية جداً وذلك لانخفاض السعرات الحرارية فيها كما أنها غنية جداً بفيتامين C.

وهناك العديد من الفواكه الأخرى المفيدة لجسم الإنسان، وسيتم الكتابة عنها في مقالات أخرى.

فوائد اللحوم الصحية

تعتبر اللحوم الصحية من أنواع الأغذية الصحية التي تساعد على صيانة جسمك والحفاظ على الصحة الجيدة، ومن اللحوم الصحية ما يلي:

اللحوم

تعتبر اللحوم الطازجة المطبوخة من أحد أهم الأطعمة المغذية لجسم الإنسان، إضافة إلى أن اللحوم من أهم المكونات في المطابخ العالمية والتقليدية أيضاً.

لحم البقر

ونخص من لحوم البقر لحم العجل وذلك لأنه نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ويحتوي على دهون قليلة يمكن للجسم البشري التعامل معها.

وتعتبر لحوم البقر دهون صحية، كما أنها من أفضل مصادر البروتين المغذي.

صدور الدجاج

يعتبر لحم صدر الدجاج مصدر هائل ومتنوع من العناصر الغذائية لجسم الإنسان، وذلك لانخفاض نسبة الدهون والسعرات الحرارية فيها ولكنها غنية جداً بالبروتين.

لحم الحمل

يعتبر لحم الحمل مصدر غني جداً بالأحماض الدهنية الأوميغا 3.

فوائد المكسرات والبذور

تحتوي المكسرات والبذور على فوائد كثيرة فهي من الأغذية الغنية بالفيتامينات قليلة المصادر مثل: فيتامينE والمغنيزيوم.

والمكسرات والبذور تساهم بتخفيف الوزن على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية، وفيما يلي أهم المكسرات والبذور:

اللوز

يساهم اللوز في إنقاص الوزن وتحسين صحة الأيض، ويعتبر اللوز أهم المصادر لفيتامين C وغني جداً بالمغنيزيوم والألياف ومضادات الأكسدة.

بذور الشيا

بذور الشيا من أكثر البذور الغنية جداً بالألياف والمغنيزيوم، والكالسيوم، كما أن بذور الشيا متوفرة وبشدة في جميع أقطار الكرة الأرضية.

جوز الهند

يحتوي جوز الهند على الأحماض الدهنية القوية التي تعرف بالدهون الثلاثية(MCT) إضافة إلى أن جوز الهند غني جداً بالألياف.

الجوز

يعد الجوز من المكسرات المليئة بمختلف المعادن والفيتامينات والألياف.

الفول السوداني

وهو من المكسرات المشهورة جداً والمتوفرة أيضاً في الوطن العربي، ويحتوي الفول السوداني على نسبة عالية جداً من المواد الغذائية ومضادات الأكسدة، كما أن الفول السوداني يساعد في إنقاص الوزن.

فوائد الخضروات الطازجة

من أنواع الأغذية الصحية الخضروات الطازجة وتعرف كمصدر غني جداً بمختلف الفيتامينات، لذلك ينصح أخصائيين التغذية والأطباء بتناول الخضروات والتنويع فيها بشكل يومي وأساسي، ومن أهمها:

الهليون

الهليون من الخضروات الغنية جداً بفيتامين k، إضافة إلى النسبة المنخفضة من السعرات الحرارية والكربوهيدرات.

الفلفل

يعتبر الفلفل حلو المذاق بألوانه المختلفة الأخضر والأحمر والأصفر من الخضروات المليئة بمضادات الأكسدة والغنية جداً بفيتامين C.

القرنبيط

إن القرنبيط من الخضروات التي تأكل نيئة أو مطبوخة، ويعد القرنبيط مصدر هائل للألياف والفيتامينات C وK إضافة إلى البروتين النباتي.

الجزر

الجزر من الخضروات الأساسية في كل المطابخ الشعبية عدا على أنه غزير جداً بالألياف وفيتامين K، ومضادات الأكسدة خاصة الكاروتين.

الخيار

يعد الخيار من أكثر الخضروات شهرة وانتشاراً في العالم، ويعد الخيار من الخضروات الخفيفة بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات وغني بالعديد من العناصر الغذائية والفيتامينات.

الثوم

الثوم من المنكهات الأساسية في الطبخ والسلطات، والمعروف أيضاً اعتماد مختلف الحضارات القديمة في الطب على الثوم.

ويحتوي الثوم على فوائد صحية منها تحسين المناعة إضافة لاحتوائه على مركبات الكبريت العضوي النشط والذي له آثار بيولوجية قوية جداً.

البصل

يعد البصل من الخضروات ذات النكهة القوية عدا عن فوائده الجمة لجسم الإنسان أهمها المركبات النشطة بيولوجيا.

طماطم

تصنف الطماطم من الناحية النظرية من الفواكه، ولكن من الناحية التطبيقية فأغلب المطابخ تستخدم الطماطم على أنها من الخضراوات، وعدا أن الطماطم لذيذة جداً فهي غنية جداً بالعناصر الغذائية كالبوتاسيوم وفيتامين C.

وبحسب الاختبارات ونصائح الأطباء وأخصائي التغذية فإن معظم الخضروات صحية بل وصحية للغاية ولكننا ذكرنا أهمها وأشهرها.

فوائد المأكولات البحرية

تصنف الأسماك والمأكولات البحرية من اللحوم البيضاء الصحية جداً والمغذية أيضاً، وتشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك بشكل رئيسي يعيشون طويلاً إضافة إلى ندرة إصابتهم بالعديد من الأمراض.

ومن أهم المأكولات البحرية ما يلي:

السلمون

سمك السلمون من الأسماك المشهورة جداً وذلك لمذاقها الرائع إضافة لاحتوائها على نسب عالية جداً من المواد الغذائية والبروتينات وأحماض الأوميغا 3 ونسب خفيفة من فيتامين D.

السردين

السردين من الأسماك صغيرة الحجم ومن أكثر الأطعمة المغذية جداً لجسم الإنسان وذلك نسبة إلى الكميات الهائلة من العناصر الغذائية التي يحتويها السردين.

المحار

يتركز المحار على الكثافة العالية جداً للعناصر المغذية العضوية.

روبيان

يصنف الروبيان على أنه من القشريات، ويتميز بنسبة الدهون والسعرات الحرارية المنخفضة جداً مع النسب العالية جداً من البروتينات والعناصر الغذائية السيلينيوم وفيتامين B12.

السلمون المرقط

سمك السلمون المرقط من الأسماك التي تعيش في المياه العذبة والغني جداً بمختلف العناصر الغذائية والفيتامينات التي يحتاجها الجسم البشري.

سمك التونة

تعتبر التونة من أشهر الأسماك على الأطلاق وذلك لتوفرها الغزير في الأسواق كمعلبات.

ويتميز سمك التونة بانخفاض الدهون والسعرات الحرارية، بالمقابل يحتوي سمك التونة على نسبة عالية جداً من البروتين.

ملاحظة: بالرغم من أن لحوم الأسماك والمأكولات البحرية غنية جداً بمختلف أنواع الفيتامينات والمواد الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم البشري، إلا أنه يجب عليك التأكد عند شراء مختلف هذه الأصناف من أنها لا تحتوي على الزئبق أو فيها نسب خفية من الزئبق لأنه مضر للصحة.

فوائد الحبوب الصحية

على الرغم من احتواء الحبوب لنسبة عالية من الكربوهيدرات إلا أن بعض أنواع الحبوب صحية، وهي كالتالي:

الأرز البني

يصنف الأرز على أنه من أشهر الحبوب وأكثرها انتشاراً، ويعتبر الأرز البني غنياً جداً بالألياف والمغنيسيوم وفيتامين B12 ولذلك ينصح بتناوله بشكل دوري.

الشوفان

الشوفان من أكثر الحبوب الصحية جداً والمفيدة والمغذية لجسم الإنسان وذلك لما يحتويه من العناصر الغذائية والألياف القوية والتي تعرف باسم “بيتا جلوكان”.

الكينوا

تعتبر حبوب الكينوا من الحبوب التي انتشرت بشكل واسع بين أوساط الباحثين، وحبوب الكينوا لذيذة جداً ومغذية وذلك لأنها غنية بالألياف والمغنيزيوم إضافة إلى كونها مصدر ممتاز للبروتين النباتي.

فوائد البقوليات الصحية

بالرغم من أن البقوليات من الأطعمة التي تحتوي على مضادات مغذية والتي يمكن أن تسيء حالة الجهاز الهضمي وتؤثر على امتصاص العناصر المغذية.

لكن يمكنك التخلص من هذه الآثار الجانبية والاستفادة منها وذلك بنقعها وتحضيرها بالطريقة المناسبة لأنها تعتبر مصدراً رئيسياً للبروتين وبعض الفيتامينات الأخرى، ونذكر بعض أنواع البقوليات فيما يلي:

حبوب الكلى

حبوب الكلى غنية جداً بالألياف والفيتامينات والمعادن المختلفة، ولكن يجب عليك التأكد من طبخها جيداً لأنها تسبب التسمم الغذائي في حال أكلت نيئة.

العدس

العدس من البقوليات الأكثر شهرة كما يعتبر العدس غني جداً بالألياف ومن أفضل مصادر البروتين النباتي والحديد، ولكن يجب الحرص أيضاً على تناوله طازج.

فوائد الألبان والأجبان

تعتبر الألبان ومنتجاتها كالأجبان والحليب من المصادر الصحية المهمة جداً، ولكن أهمها وأكثرها صحية للجسم هي الألبان كاملة الدسم.

ويأتي ذلك لأنها تزيد من نسبة الأحماض الدهنية النشطة بيولوجياً مثل حمض اللينوليك CLA وفيتامين K2 المفيدة والمغذية جداً للجسم، ومن أبرز الألبان والأجبان ما يلي:

الجبن

قطعة صغيرة من الجبن توفر لك عناصر غذائية تعادل كوب 240مل من الحليب، إضافة إلى طعمه اللذيذ وكثرة أنواعه.

حليب كامل الدسم

يعد الحليب كامل الدسم من أفضل المصادر الغذائية الغنية جداً بالكالسيوم، كما أنه يحتوي أيضاً على نسبة عالية لمختلف الفيتامينات والمعادن والبروتين الحيواني والدهون الصحية عالية الجودة.

الزبادي

وهو مصنوع من اللبن المخمر وإضافة البكتيريا الحية التي تعرف بـ بكتيريا بروبيوتيك المفيدة للجسم إضافة إلى الفوائد الصحية الموجودة في اللبن العادي.

فوائد الزيوت الصحية

انتشرت مؤخراً العديد من التجارات الخاصة بالزيوت والدهون الصحية، وفيما يلي بعض الزيوت والدهون المفيدة والصحية لجسم الإنسان.

زيت جوز الهند

يعتبر زيت جوز الهند من الزيوت الصحية الغنية جداً ب MCTs الذي يساعد في التخفيف من أعراض مرض الزهايمر، كما أنه يساهم في التخفيف من الدهون المترسبة في منطقة البطن.

الزبدة

ونخص من الزبدة زبدة الأبقار التي تتغذى على الأعشاب، إذ تعد هذه الزبدة غنية جداً بالعناصر المغذية إضافة إلى فيتامين K2.

زيت الزيتون

يعتبر زيت الزيتون من أصح الزيوت النباتية حيث يحتوي زيت الزيتون على الدهون الأحادية الغير مشبعة وهي عالية جداً وغنية بمضادات الأكسدة إضافة إلى العديد من الفوائد الصحية التي يحتاجها الجسم.

فوائد الدرنات الصحية

من الدرنات البطاطس والتي يظن أغلب الناس على أنها من الخضروات ولعل أبرز أنواع الدرنات ما يلي:

البطاطس

البطاطس من صنف الدرنات الغنية جداً بالبوتاسيوم وبعض الفيتامينات الأخرى بنسبة قليلة مثل الفيتامين C.

البطاطا الحلوة

تعتبر البطاطا الحلوة من الأطعمة النشوية اللذيذة جداً، إضافة إلى أنها غنية جداً بمضادات الأكسدة والمواد المغذية المفيدة جداً للجسم.

أطعمة صحية أخرى مفيدة

إضافة إلى التصنيفات التي ذكرت سابقاً، هناك بعض الأطعمة الأخرى المفيدة جداً مثل:

خل التفاح

خل التفاح من الأطعمة الصحية جداً حيث يساعد خل التفاح في خفض مستوى السكر في الدم، ويساهم أيضاً في خسارة الوزن بشكل متوازن، إضافة إلى نكهته القوية في السلطات ومختلف أنواع الصلصات.

الشوكولاتة الداكنة أو السوداء

مالا يعرفه الكثيرون عن الشوكولاتة الداكنة والسوداء أنها غنية جداً بالمغنيسيوم كما أنها من أقوى المصادر للمواد المضادة للأكسدة.

أهم النصائح للاستفادة من الأغذية الصحية

فيما يلي بعض النصائح للاستفادة من الأغذية الصحية:

• مراقبة الوزن بشكل دوري، حتى تتجنب الزيادة بالوزن والإصابة بأمراض القلب والأمراض الأخرى، ومراقبة كمية السعرات الحرارية المتناولة بشكل يومي.
• تنوع المواد الغذائية بالأكل المتناول بشكل يومي، حتى تحصل على كافة العناصر الغذائية التي تلزمك للحصول على صحة جيدة.

• تناول بعض الأطعمة بنسب قليلة وعدم الامتناع عنها بشكل كامل، كالأملاح والسكريات والدهون، فالاعتدال في تناولها لن يسبب لك الضرر.
• التركيز على الأكل الطبيعي كالخضراوات والفواكه، والابتعاد عن الأكل المصنع.
• تناول المشروبات المحتوية على الكافيين بنسب معتدلة.
• استخدام البدائل الصحية لبعض المأكولات والمواد الغذائية المضرة، كتناول الفواكه بدلاً من السكاكر.
• ممارسة التمارين الرياضية ستساعدك على الحصول على فائدة مضاعفة مع وجود نظام غذائي صحي.
• الابتعاد عن تناول الطعام قبل النوم مباشرة، أو قبل ممارسة الرياضة.
• لا تهمل تناول وجبة الإفطار يومياً.

خاتمة عن أنواع الأغذية الصحية

لا يمكن إنكار دور الأطعمة في البقاء بصحة جيدة، فلها دور هام في عمل أعضاء الجسم بشكل منتظم ومتناسق، ولهذا لابد من اتباع نظام غذائي يعطي الشخص ما يحتاجه الجسم من طاقة تعينه على القيام بوظائفه على أكمل وجه.